Zirka alle vier Wochen male ich in meinen Taschenkalender ein kleines P. Plane ich ein wichtiges Ereignis wie die Teilnahme an einer Laufveranstaltung, dann hole ich meinen Taschenkalender hervor und berechne, ob nicht gerade da das nächste P fällig wird. P heißt für mich Kraftlosigkeit, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, ein schlechtes Körpergefühl, unreine Haut, fettige Haare, Unwohlsein, Krämpfe und Schmerzen. P steht für Periode.

Eine Runde drüber laufen

Trotz Beschwerden vertraue ich während meiner Periode auf meine Laufrunde. Besonders in schwierigen Situationen oder wenn eine wichtige Entscheidung ansteht, hilft mir eine gemütliche, entspannte Laufeinheit in dieser emotional aufgeladenen Phase einen kühlen Kopf zu bewahren. Leichte sportliche Aktivität lindert die Symptome und die freigesetzten Endorphine wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Deshalb gilt für mich in den Tagen vor und während meiner Menstruation der Leitsatz: Erst einmal eine Runde drüber laufen.

Jede Frau ist anders

Während für eine Frau sich der Menstruationszyklus wenig auf ihren Alltag auswirkt, spürt eine andere Frau sehr deutlich, in welcher Phase ihres Zyklus sie sich befindet. Sie sieht es an ihrer Haut, ihren Haaren, merkt es daran, ob sie sich gerade besonders attraktiv oder unattraktiv fühlt, an ihrer Stimmung, ihrem Energielevel oder ihrem Essverhalten.

Ein Menstruationszyklus dauert für Frauen, die keine hormonellen Verhütungsmittel verwenden, in der Regel zwischen 21 und 34 Tage. Er beginnt mit dem ersten Tag der Monatsblutung und endet mit dem Tag der nächsten Monatsblutung. Der weibliche Zyklus wird durch die Ovulation, dem Eisprung, in zwei ähnlich lange Phasen geteilt: der Follikelphase vor dem Eisprung und der Lutealphase nach dem Eisprung.

Die Phasen des weiblichen Zyklus

Dabei ist es wichtig zu erkennen, was in den unterschiedlichen Phasen des Zyklus passiert und wie der eigene Körper darauf reagiert:

1. Die Menstruation

Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation. Der Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung auslöst. Für viele Frauen ist ihre Periode mit Schmerzen, Krämpfen und Unwohlsein verbunden. Sie fühlen sich erschöpft und kraftlos. Das wirkt sich auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus: Das Laufen ist viel anstrengender. Statt hartem Training empfiehlt sich eine leichte Joggingrunde. Moderate sportliche Betätigung während der Periode wirkt sich nachweislich positiv auf das Wohlbefinden einer Frau aus.

2. Die Follikelphase

In der Follikelphase bereitet sich der Körper auf den nächsten Eisprung vor. Die Gebärmutterschleimhaut baut sich wieder auf. Der Körper produziert das weibliche Geschlechtshormon Östrogen. In dieser Phase fühlen sich Frauen besonders selbstbewusst, positiv und energiegeladen. Läuferinnen haben in dieser Zeit ein besonders gutes Körperbefinden und können am intensivsten trainieren. Der Trainingserfolg ist in der Follikelphase am höchsten.

3. Ovulation

Kurz vor dem Eisprung erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt und der weibliche Körper kommt in seine leistungsfähigste Phase. Viele Frauen erleben jetzt ihren Höhepunkt. Aus biologischer Sicht nähert sich der ideale Zeitpunkt zur Nachwuchsplanung. Viele Frauen finden sich in dieser Phase am attraktivsten und haben eine gesteigerte Libido. Die Tage vor dem Eisprung eignen sich besonders gut für ein intensives Lauftraining.
Findet keine Befruchtung statt, leitet der Eisprung die Kehrwende ein: Das Östrogen-Level sinkt ab, während das Hormon Progesteron rasch zu steigen beginnt. Das Energielevel sinkt und folglich sollten nun auch die Trainingseinheiten weniger intensiv werden.

4. Lutealphase

Mit dem Eisprung steigt die Basaltemperatur um wenige Zehntel an und bleibt bis zur nächsten Monatsblutung erhöht. Der Progesteronspiegel steigt an und erreicht wenige Tage vor dem Beginn der nächsten Menstruation seinen Höhepunkt. Diese Phase ist häufig geprägt von PMS, schmerzenden Brüsten, Wasseransammlungen, Reizbarkeit und Kraftlosigkeit. Nicht nur das Energielevel sinkt ab, auch Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtern sich. In dieser Zyklusphase sollte die Trainingsintensität deutlich reduziert werden. Mit Beginn der nächsten Menstruation sinken Östrogen- und Progesteron ab und die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen. Die Basaltemperatur sinkt wieder und die Regelblutung setzt ein. Der Zyklus beginnt von vorne.

Im individuellen Zyklus trainieren

Da die körperliche Leistungsfähigkeit einer Frau je nach Zyklusphase variiert, kann eine Läuferin, die ihre hormonelle Situation kennt, sie beim Training berücksichtigen. Wichtig dabei ist, den individuellen Zyklus zu beobachten und ihn mit der Trainingsleistung zu vergleichen und so Muster zu erkennen, die für eine effektive Strukturierung eines individuellen Trainingsplans oder generell die richtige mentale Herangehensweise an das Laufen genützt werden können. Durch die Beobachtung des Zyklus können die leistungsstarken und leistungsschwachen Phasen des eigenen Zyklus erkannt und die Trainingsintensität daran angepasst werden. Eine Läuferin, die ihren Zyklus kennt, trainiert effektiver und mit größerem Erfolg. Eine Läuferin, die ihren Zyklus kennt, kann ihre Laufrunden so gestalten, dass sie am wohltuendsten für sie sind.

Text: Doris Mair