Auch wenn es die gleiche Bewegungsform ist, haben Frauen beim Laufen andere Voraussetzungen als Männer. Eine leicht differenzierte Herangehensweise führt dazu, dass die richtigen Ziele erreicht werden. Eine gute körperliche Fitness und der Laufgenuss fügen sich zu einem sportlich-aktiven und damit gesundheitsfördernden Lebensstil zusammen.
Vergleiche dich nicht mit Männern! Damit meinen wir nicht, dass du nicht gemeinsam mit deinem Partner oder einem Lauffreund die Laufschuhe schnüren sollst. Das ist bei gemeinsamem Interesse und harmonischer Flexibilität sogar sehr förderlich und macht die Bühne Laufen noch abwechslungs- und impulsreicher. Wir meinen auch nicht, dass du ihn zum Vergnügen nicht auf den letzten Metern abhängen sollst. Dir soll lediglich bewusst sein, dass Läuferinnen etwas anders laufen als Läufer.
Dein „Motor“ ist voll auf Touren, aber nicht immer
Das hat in erster Linie physiologische Gründe. Frauen haben im Schnitt ein kleineres Herzvolumen und kleinere Lungen, weswegen das weibliche Herz beim Ausdauersport schneller schlagen muss, um Energie in Leistung umzuwandeln. Eine Faustregel als Richtlinie: Bei Läuferinnen ergibt die Rechnung 226 minus das Lebensalter in Jahren den Maximalpuls. Dementsprechend kannst du deine ideale Herzfrequenz im aeroben Bereich (ca. 60-80% der maximalen Herzfrequenz) einschätzen. Männer haben nicht nur ein höheres Blutvolumen, sondern auch einen höheren Muskelanteil und naturgemäß mehr männliche Sexualhormone. All das ist leistungsfördernd. Ein weiterer wesentlicher biologischer Unterschied: Bei Frauen ist durch die Hormonschwankungen im Menstruationszyklus Laufrunde für Laufrunde viel ungleicher als bei Männern.
Du kannst besser haushalten
Gesundheitliche Motivation ist bei Läuferinnen häufiger der Anreiz für regelmäßige sportliche Aktivität. Der Wettkampf- und Leistungscharakter spielt seltener eine entscheidende Rolle bei Laufzielen. Je länger die Laufstrecken, desto kleiner wird der biologische Nachteil im Vergleich mit Männern. Läuferinnen können nämlich gleichmäßiger und kraftsparender laufen. Dieses bessere Haushalten der Energie ist in physiologisch bedingtem, höherem Fettspeicher von Frauen begründet. Die Energie daraus abzuziehen lernt man bei längerem Laufen im langsamen bis konservativem und gleichmäßigem Tempo. Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen sorgt für eine bessere Fettverbrennung, was dazu führt, dass die kurzlebigere Energie im Kohlenhydrathaushalt bei Läufern schneller aufgebraucht ist als bei Läuferinnen.
Wichtige Mineralstoffe für dich
Hochwertige, ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen zur Bereitstellung der Energie bietet allen Laufbegeisterten einen wichtigen Rahmen. Aufgrund der genannten Unterschiede in der Physiologie ist der Ernährungsbedarf der Läuferin nicht identisch mit jener des Läufers. Neben Kohlenhydraten sollen Läuferinnen idealerweise auf die kontinuierliche Aufnahme von Proteinen achten. Dazu kommen selbstverständlich gut verdauliche, im Idealfall pflanzliche Fette, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine.
Proteine und Kalzium helfen präventiv gegen einen niedrigen Östrogenspiegel. Ein weiterer wichtiger Mineralstoff ist Eisen, da Läuferinnen häufig an Eisenmangel leiden, was zu Müdigkeit führt und den Sauerstoff im Blut langsamer transportieren lässt. Nicht empfehlenswert sind eine kalorienarme Ernährung oder einschlägige Diäten: Laut einer amerikanischen Studie mit rund 1.000 Athletinnen, publiziert im „Journal of Pediatric Neurology“, steht sie in direkter Verbindung mit einem instabilen, weil schwächeren Beckenboden.
Frauenpower
Laufen ist eine günstige Bewegungsform, um die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation – 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – zu erfüllen. Die WHO empfiehlt aber auch zwei kurze Einheiten Kräftigungsübungen pro Woche. Das harmoniert optimal: Denn wer (technisch) gut und ökonomisch laufen will, macht regelmäßige Kräftigungsübungen. Während Männer sich eher durch klassisches Muskeltraining ihre Stärkung holen können, kräftigen sich Frauen eher über Anpassungsprozesse aus diversen Übungen. Zwar weist der männliche Körper mehr Muskeln auf, die weibliche Muskulatur ist bei guter Pflege und konstanter Belastung dafür ermüdungsresistenter.
Da das Bindegewebe im weiblichen Körper dehnbarer ist als jenes im männlichen, hat der sportliche weibliche Körper optimale Voraussetzungen für Dehn- und Kräftigungsübungen.
Gemeinsam läuft sich’s besser
Jahr für Jahr beeindruckt uns das enorme Gemeinschaftsgefühl, das das Teilnehmerfeld beim Salzburger Frauenlauf ausstrahlt und welches sich zu einer spürbaren Frauenpower bündelt. Es verleiht uns den starken Eindruck, dass Läuferinnen gerne in Gesellschaft laufen. Jede Laufrunde macht mehr Spaß, ist abwechslungsreicher und erweitert das Lauferlebnis mit seinen wohltuenden und entspannenden Effekten, wenn ihr zu zweit, zu dritt oder in einer Gruppe unterwegs seid. Es ist eine Zeit-, Organisations- und Flexibilitätsfrage, aber sie rentiert sich.