Laufen – das klingt nach Anstrengung, Schweiß und endlosen Kilometern. Doch für uns Läuferinnen ist es viel mehr als das: eine Quelle der Energie, ein Ventil für Stress und eine Gelegenheit, sich selbst etwas Gutes zu tun. Es geht nicht um Rekorde, sondern um den Spaß an der Bewegung und das bewusste Erleben der Umgebung. Besonders in einer Stadt wie Salzburg, deren Schönheit und musikalischer Charme die perfekte Kulisse bieten, wird Laufen zu einem Erlebnis für alle Sinne.

Motivation: Warum Laufen das Beste für dich ist

Viele Frauen erleben ihren Alltag als eine Herausforderung zwischen Job, Familie und Verpflichtungen. Gerade in diesem Trubel ist Laufen die ideale Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen. Du brauchst nur ein Paar Schuhe, und schon kann es losgehen – ganz ohne feste Öffnungszeiten oder komplizierte Ausrüstung.

Beim Laufen, aber auch beim Walken stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Studien zeigen, aber es ist vor allem unsere eigene Erfahrung, dass regelmäßiges Joggen oder Walken die Stimmung hebt und das Selbstbewusstsein steigert. Denn jeder gelaufene Kilometer ist ein Erfolg, egal wie schnell du unterwegs bist. Und das Beste: Du tust etwas nur für dich!

In Salzburg wird das Laufen zu einer Liebeserklärung an die Stadt. Vom Ufer der Salzach bis hinauf zu den sanften Wegen des Mönchbergs – überall begegnen dir pittoreske Ansichten, die dich für jeden Schritt belohnen.

Salzburg: Eine Stadt, die mit dir läuft

Salzburg ist eine Stadt, die wie gemacht für uns Läuferinnen ist. Die malerischen Gassen der Altstadt, die weiten Grünflächen und die sanfte Musik Mozarts, die förmlich in der Luft liegt, machen jede Laufrunde besonders.

Beginne deinen Lauf entlang des Salzachufers oder beim Leopoldskroner Weiher. Gerade dort sind die sanft plätschernden Wellen wie ein Taktgeber für deinen Rhythmus. Der Mirabellgarten bietet nicht nur eine traumhafte Kulisse, sondern auch eine flache Strecke, ideal für Einsteigerinnen. Und wer eine Herausforderung sucht, kann sich an den Hügeln des Mönchsbergs oder des Kapuzinerbergs versuchen, wo sich atemberaubende Panoramen über die Stadt eröffnen.

Salzburg ist nicht nur eine Stadt der Musik, sondern auch der Bewegung. Hier laufen Geschichte, Kunst und Natur mit dir – ein ständiger Begleiter, der dich motiviert, weiterzumachen.

Drei #RunUpYourLife-Tipps für dein Lauftraining

Damit du mit Freude und Leichtigkeit dranbleibst, habe ich dir drei Tipps zusammengestellt, die dein Lauftraining zu einem echten Erlebnis machen:

1. Finde deinen Rhythmus – und deinen Soundtrack
Laufen ist wie Musik: Es kommt auf den richtigen Rhythmus an. Nimm dir die Freiheit, dein Tempo selbst zu bestimmen. Höre dabei auf deinen Körper – und vielleicht auch auf deine Lieblingsmusik. Eine Playlist mit motivierenden Beats kann Wunder wirken. In Salzburgs Straßen wirst du dich fühlen, als würdest du durch ein lebendiges Konzert laufen.

2. Setze auf Abwechslung
Immer dieselbe Strecke zu laufen, kann langweilig werden. Variiere deine Routen und entdecke neue Ecken der Stadt. Laufe einmal am frühen Morgen, wenn Salzburg noch still und geheimnisvoll ist, und ein anderes Mal abends, wenn die Stadt in goldenes Licht getaucht ist. Unterschiedliche Untergründe – wie Asphalt, Waldwege oder Schotter – oder leichte bergauf und bergab Passagen trainieren außerdem verschiedene Muskelgruppen.

3. Laufend in Balance
Für uns Frauen ist es besonders wichtig, auf die Balance zwischen Belastung und Erholung zu achten. Plane daher mindestens einen bis zwei läuferische  Ruhetage pro Woche ein. Ergänze dein Lauftraining mit Yoga oder leichtem Krafttraining, um deinen Körper zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Gerade in Salzburg gibt es zahlreiche Parks, die sich hervorragend für ein Stretching nach dem Lauf eignen.

Laufen mit Herz und Seele

Am Ende geht es beim Laufen nicht darum, wie schnell oder wie weit du kommst. Es geht um den Weg, den du dabei zurücklegst – nicht nur durch Salzburg, sondern auch in dir selbst. Jeder Schritt ist ein Statement für dich, deine Gesundheit und deine Lebensfreude. Salzburg ist dabei nicht nur Kulisse, sondern ein inspirierender Partner: die weiten Grünflächen, die verwinkelten Gassen, der musikalische Schwung der Stadt.

Untenstehend findest du ein paar Tipps von meinem Mann, der als Headcoach im Club RunAustria tätig ist, für die inhaltliche Gestaltung einer Trainingswoche mit drei bis vier Einheiten als kleine Orientierungshilfe – #RunUpYourLife!

Zieh die Schuhe an und lass Salzburg mit dir laufen. Spüre die Leichtigkeit, höre auf deinen Rhythmus, und lass die Stadt dich tragen. Laufen kann so viel mehr sein – ein Tanz durch die Straßen, ein Lied, das du für dich selbst singst. Bist du bereit?

Viel Spaß beim Laufen & Walken!
Deine Ruth Langer, Veranstalterin Salzburger Frauenlauf

Hier sind drei Beispiele, bei denen die Einheiten für unterschiedliche Niveaus angepasst und je nach persönlichem Fortschritt gesteigert werden können. Die vierte Einheit kann als sinnvolle Ergänzung für einen gesteigerten Umfang gesehen werden.

A) Intervalltraining für Einsteigerinnen (ca. 45’)

Ziel: Basis aufbauen und den Körper an eine höhere Beanspruchung gewöhnen.

WarmUp (10–12’):
5’ aktivierende Gymnastik
3’ zügiges Gehen
3–4’ lockeres Joggen

Hauptteil (25’):
1’ Laufen (gemütliches Tempo)
2’ Gehen
Wiederhole den Wechsel 8–10 Mal.

CoolDown (10’):
5’ langsames Gehen
Dehnübungen für Beine, Hüfte & Rücken

Hinweis: Dieses Training ist ideal für Anfängerinnen, die regelmäßig joggen möchten.

B) Tempowechsel für Fortgeschrittene (ca. 45’)

Ziel: Die Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern.

WarmUp (10–12’):
5’ Mobilisationsübungen (Beine, Hüfte, Arme)
3’ flottes Gehen
3–4’ lockeres Joggen

Hauptteil (20’):
Dieser Teil besteht aus vier Serien á
5’ moderates Tempo
1’ mittelschneller Dauerlauf
2’ langsames Joggen/Gehen

CoolDown (10’):
5’ lockeres Gehen plus Dehnübungen für Waden, Oberschenkel, Hüfte, …
 

C) LongJog (ca. 60’)

Ziel: Die Grundlagenausdauer steigern und den Bewegungsapparat an längere Beanspruchungen gewöhnen.

WarmUp (10’):
5’ dynamisches Aktivieren
5’ Gehen oder lockeres Joggen

Hauptteil (40’):
30–40’ langsames & gleichmäßiges Tempo

CoolDown (10’):
5’ Gehen plus Dehnübungen für alle großen Muskelgruppen

D) [4. Dauerlauf (ca. 45’)]

Ziel: Deine Basis absichern.

WarmUp (10’):
8’ AkMoKo (Aktivieren, Mobilisieren, Koordination)
2’ Gehen oder lockeres Joggen

Hauptteil (30’):
2–3 Steigerungsläufe bis 60m, Pause = 200m gehen
20–25’ lockeres wie gleichmäßiges Tempo

CoolDown (10’):
5’ Gehen plus 5’ entspannendes Stretching

#RunUpYourLife-Tipps:

• Schau, dass du zumindest auf 2–3 Laufeinheiten pro Woche kommst. Die Ruhetage zur Erholung sind genau so wichtig wie die Lauftage. Eine vierte Einheit kannst du ergänzen wenn du ausreichend Zeit und Energie findest.
• Kombiniere das Laufen mit Krafttraining und/oder Yoga für ein rundum besseres Wohlbefinden und mehr Effektivität.
• Achte auf ausreichend Flüssigkeit und auf eine vitalstoffreiche Ernährung, um deinen Organismus zu unterstützen.