Du bist Laufeinsteigerin? Der Salzburger Frauenlauf am 19. Mai 2023 ist dein ideales Ziel! In den kommenden zehn Wochen hast du genügend Zeit, dich so gut vorzubereiten, dass du am 19. Mai die 5,5 Kilometer lange Strecke gut absolvieren kannst. Dafür brauchst du kein hartes Training, dein Stichwort lautet Regelmäßigkeit!
Wirf einen Blick auf das RunAustria-Trainingsschema 3x33 mit der Zielsetzung „ankommen“
Mit Freundinnen zum Salzburger Frauenlauf kommen und dann gemeinsam einfach zum Spaß laufen. Die Strecke von 5,5 Kilometer erfordert sowohl Grundlagenausdauer als auch etwas Tempotraining. In diesem Plan beschreibt RunAustria Headcoach Johannes Langer einen mehrwöchigen Trainingsplan für Einsteigerinnen.
Also: Gut vorbereiten und die Freundinnen beeindrucken. Die Vorbereitung ist auf den 5,5 Kilometerlauf exemplarisch ausgerichtet und beinhaltet Grundlagenausdauer-, Intervall- und etwas Athletiktraining. Im Idealfall solltest du dich vor jeder Trainingseinheit ausreichend aufwärmen. Besonders wichtig ist dies allerdings vor den Einheiten, die du in der angestrebten Wettkampf-Geschwindigkeit absolvierst.
| Woche 1 | Trainingsprogramm vom 13.–19. März 2023 |
| Training 1 | 10 min. flottes Gehen + 5x2 min. laufen im Wechsel mit 3 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Training 2 | 12 min. flottes Gehen + 4x3 min. laufen im Wechsel mit 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Training 3 | 12 min. flottes Gehen + 4x3 min. laufen im Wechsel mit 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Woche 2 | Trainingsprogramm vom 20.–26. März 2023 |
| Training 1 | 12 min. flottes Gehen + 4x4 min. laufen im Wechsel mit 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Training 2 | 12 min. flottes Gehen + 5x4 min. laufen im Wechsel mit 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Training 3 | 12 min. flottes Gehen + 4x5 min. laufen im Wechsel mit 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Woche 3 | Trainingsprogramm vom 27. März – 2. April 2023 |
| Training 1 | 15 min. flottes Gehen + 5x5 min. laufen im Wechsel 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min Stretching |
| Training 2 | 15 min. flottes Gehen + 5x6 min. laufen im Wechsel 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min Stretching |
| Training 3 | 15 min. flottes Gehen + 4x7 min. laufen im Wechsel 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min Stretching |
| Woche 4 | Trainingsprogramm vom 3.–9. April 2023 |
| Training 1 | 15 min. flottes Gehen + 5x6 min. laufen im Wechsel 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min Stretching |
| Training 2 | 15 min. flottes Gehen + 6x6 min. laufen im Wechsel 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min Stretching |
| Training 3 | 15 min. flottes Gehen + 4x8 min. laufen im Wechsel 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min Stretching |
| Woche 5 | Trainingsprogramm vom 10.–16. April 2023 |
| Training 1 | 15 min. flottes Gehen + 6x6 min. laufen im Wechsel 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min Stretching |
| Training 2 | 15 min. flottes Gehen + 4x8 min. laufen im Wechsel 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min Stretching |
| Training 3 | 15 min. flottes Gehen + 3x10 min. laufen im Wechsel 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min Stretching |
| Woche 6 | Trainingsprogramm vom 17.–23. April 2023 |
| Training 1 | 15 min. flottes Gehen + 3x10 min. laufen im Wechsel 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min Stretching |
| Training 2 | 15 min. flottes Gehen + 2x15 min. laufen im Wechsel 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min Stretching |
| Training 3 | 5 min. flottes Gehen + 30 min. laufen + 5 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Woche 7 | Trainingprogramm vom 24.–30. April 2023 |
| Training 1 | 5 min. flottes Gehen + 2x15 min. laufen im Wechsel mit 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Training 2 | 5 min. flottes Gehen + 2x17 min. laufen im Wechsel mit 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Training 3 | 5 min. flottes Gehen + 30 min. laufen + 5 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Woche 8 | Trainingsprogramm vom 1.–7. Mai 2023 |
| Training 1 | 5 min. flottes Gehen + 2x18 min. laufen im Wechsel mit 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Training 2 | 5 min. flottes Gehen + 2x20 min. laufen im Wechsel mit 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Training 3 | 5 min. flottes Gehen + 33 min. laufen + 5 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Woche 9 | Trainingsprogramm vom 8.–14. Mai 2023 |
| Training 1 | 5 min. flottes Gehen + 33 min. laufen + 5 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Training 2 | 5 min. flottes Gehen + 33 min. laufen + 5 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Training 3 | 5 min. flottes Gehen + 33 min. laufen + 5 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Woche 10 | Trainingsprogramm vom 15.–19. Mai 2023 |
| Training 1 | 5 min. flottes Gehen + 2x18 min. laufen im Wechsel mit 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Training 2 | 5 min. flottes Gehen + 2x20 min. laufen im Wechsel mit 2 min. gehen + 10 min. gehen + 10 min. Stretching |
| Wettkampf | 15. Salzburger Frauenlauf – Start am 19. Mai um 19:15 Uhr |